Trong các bữa ăn hàng ngày, chị em ta thường đi từ thái cực này sang thái cực khác: ăn quá nhiều thứ này, hoặc bỏ không ăn hay ăn rất ít thứ kia. Sau đây là những “sai lầm” phổ biến nhất, và cách thức sửa đổi
1. Ăn quá nhiều muối
Số lượng tối đa được ăn một ngày là 2,300 mg. Nhưng nếu trên 50 tuổi, có huyết áp cao, bị tiểu đường hoặc bệnh về thận, thì không nên dùng quá 1,500 mg một ngày. Thế nhưng theo Trung tâm Phòng chống bệnh (Centers for Disease Control – CDC) một người ở Mỹ trung bình tiêu thụ tới 3,300mg một ngày. Phần lớn số muối này đến từ bữa ăn tại các nhà hàng hoặc các thực phẩm đã chế biến (như đồ hộp, thức ăn bán sẵn…) chứ không phải từ lọ muối trên bàn hoặc muối ta nêm nếm lúc nấu ăn.
Sửa đổi: Ăn nhiều thực phẩm tươi, hoặc thức ăn nấu nướng tại nhà vì ta có thể kiểm soát được lượng muối. Giảm các thức ăn bán sẵn trong hộp, trong gói. Nếu ăn ở nhà hàng có thể yêu cầu đầu bếp giảm muối.
2. Ăn quá nhiều đường
Theo Hiệp hội Tim Hoa kỳ (American Heart Association), phụ nữ không nên dùng quá 6 tsp (teaspoon = 24gr) đường một ngày. Nhưng nhiều người một ngày ăn tới 22 tsp. Thủ phạm chính không phải là số đường ta khuấy vào ly cà phê mà ẩn núp ở những thực phẩm ta không ngờ tới.
Sửa đổi: Trên danh sách thành phần của thực phẩm, đường còn có những tên khác ta cần biết để theo dõi, như: high fructose corn syrup, evaporated cane juice, molasses, honey, agave nectar, barley malt syrup… Đường còn ẩn mặt trong các loại sauce, dressing và nước ngọt đóng chai, ngay cả trong những loại thực phẩm mang nhãn lowfat food, vì khi các công ty lấy bớt mỡ ra, họ thường cho thêm đường vào để làm tăng hương vị món ăn.
3. Lơ là với chất xơ (fiber)
Chất xơ làm chậm lại tốc độ cơ thể tiêu hoá thức ăn, do đó mức độ năng lượng được duy trì ổn định hơn, ta cảm thấy no lâu, vì thế bớt ăn và giữ được trọng lượng thân thể không quá nặng cân. Xơ còn giảm nguy cơ bị táo bón, bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư ruột. Theo Viện Y tế Quốc gia (National Institutes of Health) phụ nữ cần 25 gr một ngày, nhưng đa số chỉ dùng có từ 10 gr đến 15 gr.
Sửa đổi: Thử ăn nhiều chất xơ trong thời gian vài tuần lễ để giảm thiểu khả năng bị no hơi, đầy bụng, và uống nhiều nước hơn để giúp cho chất xơ chuyển qua đường tiêu hóa. Hàng ngày, ăn điểm tâm bằng loại cereal có chứa 5 gr chất xơ trở lên. Ăn nhiều loại đậu và rau xanh, vỏ trái cây, hạt nguyên chưa chế biến.
4. Không ăn đủ protein
Quá ít protein làm ta cảm thấy đói và tìm cách ăn hoài những món snack, dễ lên cân. Một miếng bánh mì ăn sáng không giúp bạn đủ protein bằng một trái trứng gà. Theo CDC, phụ nữ cần khoảng 46 gr protein một ngày.
Sửa đổi: Thử ăn sáng bằng một quả trứng, hoặc loại Greek yogurt (không béo hoặc ít béo) chứa protein gấp đôi loại yogurt thường. Ăn vặt bằng loại cheese (ít béo) quệt trên bánh quy làm bằng whole wheat, hoặc trên một trái táo hoặc quả chuối. Trộn salad hoặc soup với các loại nuts. Ăn nhiều đậu và các sản phẩm từ đậu nành trong bữa trưa, bữa tối.
5. Ăn nhiều thịt đỏ và các thực phẩm đã chế biến
Thịt là nguồn cung cấp protein dồi dào, nhưng theo Hiệp hội Ung thư Hoa kỳ (American Cancer Society) các cuộc nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thịt chế biến làm bữa ăn trưa (lunch meat), xúc xích và pepperoni… dễ bệnh ung thư ruột.
Sửa đổi: Dùng thịt như một thứ làm tăng hương vị cho món ăn hơn là như món ăn chính. Để ít thịt thái nhỏ trên món salad, xào món ăn với ít thịt nhiều rau. Lựa thịt hoặc thịt xay có 95% nạc. Loại này thường có chữ “round” (như top round) hoặc “loin” (như tenderloin).
6. Không uống đủ nước
Uống nước không đủ dễ làm ta đói. Số lượng nước cần uống mỗi ngày tùy theo mức độ hoạt động, thời tiết bên ngoài và thức ăn ta dùng có nhiều nước hay không. Tuy nhiên, NIH khuyên ta nên uống từ 6 tới 8 ly (loại 8oz) một ngày.
Sửa đổi: Trước khi muốn ăn vặt, hãy uống một ly nước rồi để vài phút xem còn thấy đói hay không. Để dễ uống nước nhiều hơn, hãy thêm vào ly một vài lát chanh hoăc lát trái dâu (berries), pha thêm vào nước một ít nước ép trái cây. Uống thêm trà nóng hoặc trà đá. Rau trái có chứa tới 85% nước, nên ăn rau trái cũng tính vào lượng nước cần uống mỗi ngày.
7. Ăn quá nhiều chất carbs
Carbs là từ viết gọn của Carbohydrates. Carbs có trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì, đậu, sữa, bắp, khoai tây, kẹo bánh, spaghetti, nước ngọt… và dưới nhiều hình thức như đường, tinh bột… Theo CDC, số lượng calorie hàng ngày từ carbs chỉ nên từ 45% đến 65%. Nhưng thường chúng ta ăn quá nhiều carbs đến từ những loại thực phẩm nói trên.
Sửa đổi: Đặt trọng tâm vào các loại carbs có vitamin, chất khoáng và chất xơ. Hạn chế dùng các loại thực phẩm đã chế biến, như bánh mì trắng và pastries vì đã bị loại bỏ chất xơ rồi. Ăn nhiều oats, đậu, lentils và rau trái tươi.
8. Bỏ bữa ăn
Ăn sáng đừng quá một giờ sau khi thức dậy. Nếu không thích ăn điểm tâm, thì dùng một thứ gì đó giản dị, như một trái chuối, hoặc yogurt (ít béo hoặc không béo). Nếu phải đi đây đó cả ngày, nên mang theo những loại snack có protein, chất xơ và ít chất béo để cảm thấy no lâu. Tốt nhất là chọn yogurt, cheese sticks (ít béo) …. và nhiều hạt almonds.
Original article appeared on WomansDay.com