29. Anchovies
Loại cá nhỏ này xuất hiện trong nhiều món ăn khoái khẩu của người Ý, Thái lan, Tây ban nha và Hàn quốc. Chỉ cần 3 oz anchovies cũng cho 19 gr protein, vitamin B các loại, calcium, chất sắt và các acid béo omega-3, mà lượng thủy ngân trong cá cũng thấp.
30. Bánh mì nguyên (Whole Wheat Bread)
Chất xơ trong hạt nguyên (whole grains) có thể giảm nguy cơ ung thư colorectal gần 40%, bảo vệ cho hệ thống bao tử và ruột. Nên nhớ bánh mì mang nhãn “whole grain” và “multi grain” không nhất thiết có nghĩa sản phẩm đó là “whole wheat”.
31. Quinoa
Quinoa thực ra là một loại hạt, giàu amino acids. Chỉ một serving (cup) đủ cung cấp 9 loại amino acids thiết yếu, là nguồn cung cấp protein cho những người ăn chay. Nó còn cho các phytonutrients chống viêm sưng và các acids béo đơn không bão hòa (monounsaturated fatty acids ) có lợi cho tim, cũng như vitamin E, chất thiếc, folate và lưu huỳnh.
32. Hạt Hemp (Hemp Seeds)
Hạt gai dầu (hemp seed) lấy từ cây cannabis sativa, có chứa protein dễ tiêu hóa, tất cả 9 loại amino acid thiết yếu (giống như flax), các acids béo, vitamin E và chất khoáng.
33. Cốm Yến mạch (Rolled Oats)
Giàu chất xơ gọi là beta-glucan (có khả năng kháng khuẩn mạnh, nhờ đó miễn nhiễm được tăng cường và hạ cholesterol). Chất antioxydants trong yến mạch giúp bảo vệ tim, có khả năng quân bình lượng đường trong máu, giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.
34. Kamut
Kamut là một loại hạt xưa, ta không biết rõ nguồn gốc. Trông giống như gạo Basmati, nhưng mùi vị ngọt và đậm đà hơn. Kamut có protein nhiều hơn loại lúa mì cứng (durum wheat) truyền thống tới 40%, lại còn có các polyphenols, vitamin E, selenium, magnesium, thiamin, thiếc và lưu hùynh.
35. Đậu lăng (Lentils)
Một chén đậu lăng có chứa 18g protein, 16g chất xơ nhưng chất béo chỉ ít hơn 1g. Có folate nhiều hơn spinach tới 30%, và là nguồn cung cấp chất thiếc và các vitamin B. Ăn đậu lăng giúp giảm được bệnh tim, quân bình lượng đường trong máu, và nhờ có chất sắt nên có thể hỗ trợ và duy trì hệ thống trao đổi chất (metabolism.
36. Farro
Farro là tổ tiên xa xưa của lúa mì. Loại hạt nguyên này cần ngâm qua đêm và nấu từ 30-40 phút mới mềm. Farro ít calorie nhưng giàu protein (giúp phát triển bắp thịt) và chất xơ (chống ung thư) hơn các loại hạt nguyên khác, mà còn có nhiều vitamin B các loại cũng như chất thiếc.
37. Walnuts
Walnut ăn ngon mà còn là nguồn cung cấp các acid béo gốc thực vật, có khả năng tăng cường các polyphenols hơn rượu đỏ. Mỗi ounce có 4g protein, walnut có khả năng giữ tim lành mạnh, chống ung thư, giúp tốt cho người muốn giảm cân.
38. Almonds
Giàu chất béo đơn không bão hòa (monounsaturated fats), almond giúp duy trì mức độ cholesterol ở mức lành mạnh. Còn giúp duy trì một hệ thống miễn nhiễm mạnh. Cũng như các loại hạt khác, almond là nguồn cung cấp vitamin E, có thể làm chậm tiến trình giảm nhận thức theo với tuổi già.
39. Hạt Chia (Chia Seeds)
Tuy nhỏ li ti, nhưng giàu chất dinh dưỡng. Hai muỗng canh hạt chia có tới 11g chất xơ, 4g protein, 5g acid béo omega-3 gốc thực vật, gần 20% nhu cầu chất calcium hàng ngày, lại có thêm potassium và các antioxydants.
40. Flaxseeds
Hạt nhỏ nhưng có lượng phytonutrients nhiều gấp trăm lần hơn yến mạch (oat), cám lúa mì (wheat bran), hạt kê (millet) và kiều mạch (buckwheat). Là nguồn cung cấp các acid béo gốc thực vật, chất xơ, vitamin B, potassium và các chất khoáng như calcium và sắt. Có thể hạ cholesterol, giúp chống ung thư, giảm nguy cơ bị rỗng xương.
41. Trứng
Trứng tuy nhỏ nhưng chứa các vitamin thiết yếu và chất khoáng. Ít calorie, nhiều protein dễ tiêu hóa. Tròng đỏ là nguồn cung cấp choline cần cho tế bào và thần kinh hoạt động. Có thể ăn mỗi ngày tới 2 trứng, vì cholesterol trong trứng không tác động nhiều đến mức cholesterol trong máu.
42. Kefir
Thức uống có sữa lên men này tốt cho microbia của ta. Yểm trợ hệ thống miễn nhiễm, cải thiện tính không chịu được lactose (sợ sữa), tăng cường độ cứng của xương, chống sâu răng vì diệt các vi khuẩn trong miệng. Kefir giàu calcium, phosphorus, magnesium và protein
