Người lớn nên ngủ mỗi đêm từ 7 đến 8 giờ, đó là lời khuyên của các bác sĩ, nhưng đa số chúng ta đã không thực hiện được.
Thiếu ngủ, nhất là trong một thời gian dài, không chỉ làm cho người ngầy ngật suốt ngày mà còn ảnh hưởng đến tâm tính, khả năng làm việc, có khi còn nguy hiểm, như lúc lái xe mà người không tỉnh táo.
Thiếu ngủ còn có thể làm giảm phản ứng miễn nhiễm, gây tình trạng nghẽn thở (obstructive sleep apnea) dễ sinh ra bệnh tim, tiểu đường và mập phì.
Một số hướng dẫn để có giấc ngủ tốt
– Tập thể dục: Người tập thường xuyên cho biết ngủ ngon giấc hơn (theo National Sleep Foundation).
– Quy định giờ ngủ: Đi ngủ đúng giờ mỗi đêm, dù là cuối tuần. Cũng thế, mỗi ngày nên thức dậy cùng giờ. Nếu mải làm việc buổi tối, hãy dùng đồng hồ báo giờ đi ngủ.
– Tạo không gian: Phòng ngủ phải là nơi yên tĩnh, thoải mái và ít sáng. Nếu không được như thế thì treo màn cửa, sơn tường màu dịu, mua khăn trải giường mới hoặc nệm giường mới. Loại bỏ mọi nguồn ánh sáng không có nút tắt. Nhiều khi ánh sáng mờ nhạt hắt ra từ chiếc đồng hồ báo thức cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
– Điều chỉnh nhiệt độ: Một căn phòng mát mẻ dễ tạo ra giấc ngủ tốt. Một số chuyên viên cho rằng nhiệt độ tối ưu cho giấc ngủ là khoảng 65 độ, nhưng còn tùy ở từng cá nhân.
– Tránh uống cà phê trễ: Uống cà phê quá gần giờ ngủ có thể làm khó ngủ và mất ngủ. Ly cà phê cuối cùng của bạn nên uống trễ nhất là sau bữa trưa.
– Dẹp màn hình trong buồng ngủ: Coi TV hoặc chăm chú vào màn hình cái tablet hoặc phone trước lúc đi ngủ làm cho đầu óc tỉnh táo. Ngay cả đọc sách có những đoạn lâm ly hoặc cần suy nghĩ cũng làm cho khó ngủ.
– Tạo không khí yên tĩnh trong nhà: Đọc sách, tắm hoặc ngồi thiền, suy tư về những gì đã làm trong ngày là hành trang tinh thần để dễ đi vào giấc ngủ.
5 vấn đề về giấc ngủ cần đến bác sĩ chẩn bệnh
– Khó ngủ: Phải mất hơn 30 phút mới rơi vào giấc ngủ hoặc ban đêm thức dậy nhiều lần. Nếu những triệu chứng này kéo dài cả tháng, cần đến bác sĩ.
– Thức dậy mệt lả: Ngủ đủ 7 hoặc 8 giờ nhưng buổi sáng thức dậy không thấy thư thái.
– Quá buồn ngủ ban ngày: Ngủ gà ngủ gật ban ngày là dấu hiệu thiếu ngủ ban đêm, lại nguy hiểm khi vừa lái xe vừa ngầy ngật.
– Ngáy to: Có thể là dấu hiệu của bệnh sleep apnea (ngưng thở hoặc khó thở khi ngủ), đặc biệt là kèm theo thở hổn hển và buồn ngủ ban ngày.
– Mộng du: Có thể là dấu hiệu của bệnh REM-behavior disorder (bất quân bình liên quan đến giấc ngủ với mắt cử động).
Ghi chú: Có hai loại ngủ: Ngủ với mắt cử động (REM sleep: Rapid Eye Movement sleep), và Ngủ với đôi mắt bất động (Non-REM sleep: Non-Rapid Eye Movement sleep). Trong khi ngủ với mắt cử động (REM sleep), có giấc mơ xảy ra, cơ thể trải qua những thay đổi sinh lý khác nhau, gồm có mắt chuyển động nhanh, mất phản xạ, nhịp tim gia tăng và trí não hoạt động.
TM