Ngồi quá nhiều có thể làm hại sức khỏe của bạn, dù bạn có thường xuyên tập thể dục hay không. Vậy, làm thế nào để đảo ngược xu hướng ngồi lâu này? Câu hỏi này đã làm David Walter, Bác sĩ chuyên khoa tim thuộc Viện Phục hồi chức năng Toronto (Toronto Rehabilitation Institute), Canada, bận tâm không ít. Bác sĩ David luôn ứng dụng liệu pháp y tế thích hợp giúp bệnh nhân cải thiện phẩm chất cuộc sống và kéo dài tuổi thọ. Nhưng hoạt động thể chất là liệu pháp mà David không thể ‘kê toa’ một cách hiệu quả.
Có lẽ giải pháp tốt nhất là hãy suy nghĩ và xem hoạt động thể chất như là một ‘viên thuốc’. Cũng giống như các toa thuốc khác, ‘viên thuốc’ này đòi hỏi sự chuẩn bị và một lượng sức lực nhất định. Ðể biết cần bao nhiêu sức lực, chúng ta phải theo dõi phản ứng của cơ thể. Chúng ta có thể đếm số phút luyện tập thể chất từ mức vừa phải đến mức cao hàng tuần. Chúng ta cũng phải ghi nhận số giờ trong trạng thái tĩnh tại mỗi ngày cũng như số phút chúng ta ngồi mỗi ngày.
Ngồi có gì bất lợi?
Chúng ta biết rằng không hoạt động thể chất tác động đáng kể đến sức khỏe. Một nghiên cứu mới đây thực hiện trên hơn 130,000 bệnh nhân từ 17 quốc gia ghi nhận có thể ngăn ngừa 1/12 ca tử vong nếu mỗi chúng ta luyện tập thể chất ở mức độ vừa phải 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Tập thể dục giúp ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính bao gồm đau tim, đột quỵ, tiểu đường và ung thư. Tập thể dục cũng cải thiện tình trạng sức khỏe cho tim và phổi, là biện pháp hiệu quả nâng cao lượng oxy trích ra từ máu để cung cấp cho các cơ quan và các mô khắp cơ thể. Vì vậy, tập thể dục tác động chặt chẽ đến sức khỏe và sự sống còn của chúng ta.
Thực tế cho thấy ngồi là trạng thái tĩnh tại tác hại quan trọng đến sức khỏe bất kể mức độ hoạt động thể chất của cơ thể. Ví dụ, một khảo sát thực hiện bởi nhóm các đồng nghiệp của Bác sĩ David, ghi nhận thời gian tĩnh tại từ 6 đến 9 giờ trở lên mỗi ngày có thể dẫn đến nguy cơ cao bị bệnh ung thư và tim mạch, thậm chí tử vong. Ngồi còn là nguy cơ lớn nhất liên quan đến bệnh tiểu đường típ 2. Vận động thể chất vừa phải chỉ có thể làm giảm một phần nguy cơ.
Thời gian liên tục của mỗi lần ngồi cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Những bệnh nhân ngồi kéo dài tiêu thụ calo ít hơn những người đứng hay di chuyển thường xuyên trong ngày. Tiêu thụ ít calo tất yếu sẽ dẫn đến mỡ thừa quá mức và có hại cho sự trao đổi chất của cơ thể. Sự tích lũy chất độc hại này có thể làm tăng các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Sự biếng nhác, xu hướng mới
Dường như cơ thể con người được tạo ra là để vận động. Quan sát trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi cho thấy chúng hiếm khi ở trạng thái thụ động một khi chúng đến tuổi biết bò rồi biết đi. Ðể khám phá những gì đang diễn ra chung quanh, chúng cần phải di chuyển.
Rồi sau đó, ở một số tình huống, chúng trở nên ít vận động hơn. Có lẽ trong lần đầu tiên trẻ được xem tivi, lần đầu được chơi game, hay lần đầu tìm kiếm trên mạng, chúng nhận thấy rằng khám phá sự mới mẻ này không cần phải di chuyển. Mầm mống của chứng bệnh không vận động thể chất vừa bắt rễ, sẽ tác động xấu đến sức khỏe thể chất và tâm lý.
Tất nhiên, mọi thứ không phải lúc nào cũng theo cách này. Thời kỳ mà chúng ta vừa là thợ săn vừa là người gặt hái, đòi hỏi chúng ta thực hiện khối lượng vận động thể chất đáng kể trong suốt cả ngày chỉ để tìm kiếm nước uống và thức ăn để sinh tồn. Ước tính tổ tiên của chúng ta sử dụng từ 25 đến 35% tổng năng lượng của cơ thể cho hoạt động thể chất.
Con người hiện đại đốt ít năng lượng hơn trong các hoạt động thể chất. Ngay cả khi so sánh với các xã hội có nền nông nghiệp cao, mức độ hoạt động thể chất của hầu hết người trưởng thành hiện đại cũng mờ nhạt dần. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy, số lượng bước đi trung bình hàng ngày của một người Mỹ thấp hơn phân nửa so với những người Mỹ mới di cư đến Hoa Kỳ.
Có lẽ không có gì phải ngạc nhiên trước sự suy giảm mức độ hoạt động thể chất trong vài thập kỷ qua bắt nguồn từ hoạt động thể chất không mang tính giải trí, ví dụ như công việc. Ðiều đáng báo động là sự suy giảm hoạt động thể chất trong giới thanh và thiếu niên.
Nếu xu hướng đáng tiếc này tiếp tục, chúng ta sẽ phải đối mặt với một tương lai ảm đạm.
Chiến lược đối phó
Làm thế nào để đảo ngược xu hướng này? Giả sử rằng để đạt sức khỏe tối ưu đòi hỏi bệnh nhân phải hoạt động thể chất đồng thời tránh có đời sống tĩnh tại, giải pháp rõ ràng và tất yếu là vận động nhiều hơn và ngồi ít hơn.
Ðể tránh ngồi, bạn có thể ứng dụng các chiến thuật sau:
1. Thường xuyên đứng lên, vươn vai hay giải lao bằng cách đi bộ ngắn.
2. Giới hạn thời gian mỗi lần ngồi không quá 30 phút.
3. Ðề ra chỉ tiêu đi bộ ít nhất là 10,000 bước mỗi ngày.
4. Dành thời gian vận động thể chất vừa phải hay tích cực ít nhất là 150 phút mỗi tuần.
5. Tham gia luyện tập thể lực 2 ngày mỗi tuần.
Tập luyện cơ bắp giúp cải thiện hệ cơ, cải thiện sự chuyển hóa, giảm thiểu tăng cân, và giúp ngăn ngừa loãng xương.
Trong khi cơ thể chúng ta được sinh ra ưu tiên cho vận động thì đô thị hóa, công nghệ hóa… đã dẫn đến sự trì trệ của hoạt động thể chất. Những yếu tố vừa nêu đã dần biến chúng ta trở thành những con người có cuộc sống tĩnh tại, ít hoạt động thể chất. May mắn thay chúng ta không phải không có giải pháp.
Ví dụ, khi ngồi tại đây, tôi được điện thoại di động của tôi nhắc nhở, reo chuông báo động rằng thời gian ngồi 30 phút đã chấm dứt. Tôi yêu cầu đứa con gái 9 tuổi dừng chơi game và cùng tôi ra ngoài đi bộ. Nó đồng ý, dù có hơi miễn cưỡng, tắt TV… và đứng lên cùng tôi ra ngoài…!
Ồ, ít ra thì đây cũng là một sự khởi đầu rất thuận lợi!
ĐDH Theo Le Point